Lesiones relacionadas con la actividad física durante la pandemia

El confinamiento primero y la vida semi-confinada a la que ha dado paso, han sido y son imprescindibles para detener la transmisión del Covid-19. Sin embargo, y por desgracia, no están exentos de efectos secundarios no deseables en nuestras vidas.

En este artículo vamos a ofrecerte algunas recomendaciones para evitar los trastornos producidos sobre nuestro sistema musculo-esquelético.

El aumento del sedentarismo, la interrupción de la práctica habitual de deporte, las malas posturas a las que nos hemos podido ver expuestos con el teletrabajo, e incluso la realización de ejercicios a partir de vídeos de youtube llevados a cabo sin la adecuada monitorización, son factores que pueden conducir a la aparición de lesiones.

La aparición de contracturas musculares es muy habitual en estos casos. Otras lesiones, como tendinitis o distensiones musculares, también pueden surgir.

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Para remediarlo es prioritario ponerse en contacto con su médico a fin de diagnosticar el problema concreto.

Una vez identificado el tipo de lesión, el tratamiento de rehabilitación será fundamental para recuperar el tono muscular, aliviar contracturas y tratar cualquier otro trastorno que se haya producido.

Los tratamientos realizados por el fisioterapeuta y la indicación individualizada de ejercicios que deberán realizarse y aquellos que deberán evitarse, son esenciales para preservar o recuperar nuestra salud.

Por eso, si necesitas ayuda, estamos a tu disposición.

mantener el animo

Mantener el ánimo durante la cuarentena

Si estamos confinados en nuestros domicilios es importante que tengamos en cuenta algunos de los siguientes aspectos para sobrellevarlo de la mejor manera posible.

UNO

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Saber que estamos realizando una gran labor. Un acto tan sencillo como quedarse en casa se ha convertido en algo de importancia capital:

Si te quedas en casa:

  • Ayudas a mantener nuestro Sistema de Salud.
  • Ayudas a cortar la cadena de transmisión de la enfermedad.
  • Estás salvando vidas
  • Te proteges tú y nos proteges a todos.

Quedándote en casa pasas de ser una posible carga a ser una inestimable ayuda.

DOS

Es importante mantener en buen estado nuestro cuerpo.

Realiza actividad física: camina por tu domicilio en la medida que te sea posible.

Haz una tabla de ejercicios a diario.

Cambia de postura con frecuencia. Evita periodos prolongados frente a ordenador, televisión…

Es importante mantener en buen estado nuestra mente.

TRES

Si trabajas desde casa te verás obligado a realizar tareas a diario y eso te ayudará.

Si no trabajas desde casa deberás buscarte tus propias tareas.

Establece rutinas y síguelas.

Mantente ocupado.

Planifica tu ocio: leer, ver una película…

Si estás solo en casa fomenta la relación mediante teléfono, redes sociales… Habla con otros.

Si estás acompañado aprovecha además el lujo de poder dedicar más tiempo a tu familia.

Estar en casa no es algo horrible ni un castigo, sino una oportunidad para aprovechar nuestro tiempo de muchas maneras.

Evita estar constantemente pendiente de programas de televisión, cadenas de whatsapp, y en general sobreexposición a informaciones sobre la evolución de la enfermedad, que en muchos casos no están contrastadas y contribuyen a crear sensación de angustia.

positivo. Aprovecha el día. Ten muy claro que esto es temporal.

Vamos a vencer a esta enfermedad.

espalda

Tratamiento interrumpido

¿Qué hacer si mi tratamiento de Rehabilitación se ha visto interrumpido?

Para cualquiera que deba permanecer en su domicilio es importante mantener una cierta actividad física. Si además hemos tenido que interrumpir un tratamiento de rehabilitación será aún más importante, aunque tenemos que tener en cuenta que nunca deberemos forzar ni provocarnos dolor.

En caso de que estuviéramos recibiendo tratamiento por un cuadro de dolor más o menos agudo y no estuviésemos realizando ejercicios sino siento tratados con aparatos de electromedicina, no hay que forzar movimientos ni realizar aquellos que nos produzcan dolor.

Calor local

Si nos estaban aplicando calor local, en casa podemos hacerlo mediante manta eléctrica o cualquier otro método diseñado para tal fin (por ejemplo, bolsas con semillas que mantienen el calor). Es importante tener en cuenta:

  1. No aplicar estas fuentes de calor durante periodos prolongados de tiempo. Lo ideal es ponerla durante unos diez minutos y luego retirarla.
  2. El procedimiento se puede repetir varias veces al día.
  3. Nunca acostarse con una manta eléctrica enchufada ni aunque esté a potencia mínima. Quedarnos dormidos así, además de dar lugar a una sobreexposición al calor, supone un riesgo en caso de cualquier fallo eléctrico, posibles chispas, etc.
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Dolor

El reposo puede ayudar a mitigar al dolor, pero en la medida de lo posible es aconsejable mantener actividad física y caminar por el domicilio.

Si el dolor es un dolor de espalda que nos impide deambular no lo forzaremos y caminaremos siempre que no nos resulte doloroso.

Si el dolor es en una extremidad concreta eso no nos eximirá de ejercitar el resto de nuestras extremidades.

Movilidad

En caso de que estuviésemos recibiendo tratamiento para mejorar la movilidad de una extremidad concreta, deberemos continuar haciendo ejercicios.

Muchos de los ejercicios que estábamos realizando en el gimnasio de rehabilitación podremos seguir haciéndolos en casa.

Trate de mantener la rutina de ejercicios y dedique todos los días un tiempo a llevarlos a cabo.

En nuestra web hemos colgado tablas de ejercicios para que pueda realizarlos. Identifique aquellos que ya estaba haciendo y continúe con ellos.

Recomendaciones

Nunca hagas ejercicios que te produzcan dolor.

En nuestros domicilios tenemos utensilios que nos pueden ayudar: el palo de una escoba para hacer ejercicios de extremidades superiores, una toalla para ejercicios de hombro.

Situándonos frente a un espejo podremos ver si hacemos el ejercicio correctamente.

Espejo
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No se trata de hacer muchas repeticiones y muy deprisa, sino de aprovechar todo el rango de movimiento que se pretende ganar en cada ejercicio.

Recuerde que es importante realizar estiramientos antes y después de los ejercicios.

En posición para trabajar

Pasamos muchas horas delante de la mesa de trabajo de modo que las posturas y costumbres que adoptemos afectarán a nuestra salud y ¡puede que incluso a nuestro estado de ánimo!

Si queremos evitar contracturas musculares y lesiones dolorosas que pueden acabar en dolores crónicos empecemos con una higiene postural adecuada desde el primer día.

Atención: mesa, silla y movimiento.

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ORDENA TU MESA

Siéntate en tu mesa de trabajo y haz un repaso de las cosas que realizas en tu día a día y qué posturas o esfuerzos haces de manera habitual.

Si trabajas con un ordenador, debes tener la pantalla frente a ti y a la altura de los ojos. No es bueno tener el ordenador en un lateral o en diagonal, porque nos obliga a constantes giros de la espalda y a mantener esta postura de torsión.

Los objetos que empleamos a menudo (teléfono, documentos…) deben estar a nuestro alcance y sobre todo no debemos cogerlos a base de giros forzados de espalda.

SIÉNTATE BIEN

Bien sentado significa: en la parte de atrás de la silla y con la espalda apoyada. Una vez así, acercaremos la silla lo suficiente para estar cómodos. Insistimos: es importante que la espalda esté bien posicionada contra el respaldo: ni “al aire”, ni “resbalando” de la silla.

La silla debe tener reposabrazos para que los codos que queden a la altura de la mesa.

Para utilizar el teclado y el ratón mantendremos el apoyo de los codos en el reposabrazos. Los brazos formarán un ángulo recto mientras trabajamos.

Hay que evitar colocar los antebrazos y manos hacia arriba, o los codos elevados y hacia fuera.

Vista al frente. Por eso el ordenador deberá estar a la altura de los ojos, y si alternamos con libros o papeles, lo adecuado es utilizar un atril.

Las piernas también formarán un ángulo recto. Evitaremos estar sentados con las piernas cruzadas o flexionar una pierna para sentarnos sobre ella.

Y ADEMÁS, MUÉVETE

Por muy bien que coloquemos la mesa y que nos sentemos, la falta de cambios de postura puede desembocar en contracturas musculares.

Es importante movilizar los grupos musculares con frecuencia, por eso levántate periódicamente. No se trata de que haya que dejar de trabajar: basta con caminar unos pasos, mover las articulaciones de brazos piernas y cuello, y volver a lo que estás haciendo.

Lo ideal es moverse cada media hora o tres cuartos. Bastará con un par de minutos que además podemos aprovechar para ir a beber agua o al cuarto de baño.

Además de favorecer a nuestro cuerpo, la higiene postural favorece nuestra mente;-)

Cómo cargar y transportar pesos

No debemos manejar por nosotros mismos pesos que excedan de 15 Kg en el caso de mujeres y de 25 kg en el caso de hombres.

Pero esto no es suficiente, además es importante saber cómo coger el peso y cómo transportarlo.

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CARGAR PESOS

Coger un peso que se encuentra en el suelo:

Nunca lo haremos flexionando la espalda con las piernas rígidas. La postura correcta es flexionar las rodillas y bajar con ellas flexionadas para coger el peso. Si la carga es muy pesada,  además podemos retrasar una de las piernas e incluso apoyar la rodilla en tierra.

Los pies se mantendrán un poco separados para aumentar la superficie de apoyo.

Coger objetos de lugares elevados –alto de una estantería o de un armario–:

No estiraremos los brazos para cogerlo. Lo correcto es usar una escalera, aunque nos lleguen los brazos. El objetivo es que cojamos el peso lo más cerca de la altura del pecho.

En caso de que el objeto se encuentra sobre una mesa o similar, lo tomaremos con los brazos en ángulo recto para acercarlo al cuerpo y los mantendremos así.

Y nunca, nunca levantaremos un peso con la espalda girada.

TRANSPORTAR PESOS

Como norma, siempre mantendremos el peso sujeto contra nuestro cuerpo. Codos pegados y brazos en ángulo recto. Evitaremos transportar objetos con los brazos extendidos.

No levantaremos pesos por encima de nuestros hombros para colocarlos en ningún sitio. Debemos subirnos a una escalera y entonces dejar el objeto en su lugar.

Si se trata de un carro o una maleta con ruedas, es mejor empujar que tirar —aunque tenga ruedas—. Si tiramos, la postura además de incómoda es peligrosa porque hacemos un esfuerzo llevando el brazo hacia atrás y la espalda girada.

Siempre que sea posible trataremos de repartir el peso. Si tenemos que llevar bolsas, siempre es mejor llevarlas con ambas manos y equilibrar el peso de cada lado para que la carga con ambos brazos sea similar.

Y si se utiliza una mochila lo adecuado es que tenga correas anchas, ajustándolas para que quede bien pegada al cuerpo. En mochilas de montaña que cuentan con cinturón, lo llevaremos abrochado.

Y recuerda, la cantidad de peso que cargas o transportas no debe ser excesiva.

Mejor hacer otro viaje. Pero si ya es tarde, te podemos ayudar 😉

1,2,3 y a dormir bien

Dormir mal perjudica la calidad del sueño, provoca dolores y agrava las contracturas, por eso debemos vigilar:

1- COLCHÓN

La espalda debe mantenerse correctamente alineada durante el tiempo que estamos en la cama. Como nuestro cuerpo tiene salientes (hombros, caderas), es importante que el colchón se adapte a nuestra anatomía.

Un colchón excesivamente firme no se adaptará a la forma de nuestro cuerpo cuando nos tumbemos sobre él. Y si el colchón no cede lo suficiente para adaptarse, la espalda no quedará alineada.

Pero un colchón excesivamente blando tampoco es una buena opción. Este hará que nos “hundamos” en él, y al no sujetar de modo correcto nuestro cuerpo provocara posturas inadecuadas.

Lo ideal: un colchón con una consistencia media, que nos resulte cómodo, y que permita la correcta alineación de nuestra espalda.

Y además es conveniente darle la vuelta al colchón con periodicidad (1 o 2 veces al año) ya que es inevitable que se deformen a causa de nuestro peso. Transcurrido cierto número de años lo recomendable será cambiar de colchón. Este no es un truco de marketing de los vendedores de colchones, sino una recomendación con sentido.

2 – ALMOHADA

La almohada debe permitir que el cuello quede correctamente alineado con los hombros y con el resto de la espalda.

Por eso, a la hora de elegir una almohada ésta no debe ser muy alta, para que el cuello no quede excesivamente elevado. Pero ¡ojo!, nada de dormir sin almohada o con una muy fina.

almohada
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Lo ideal es una almohada media y que podamos adaptar a nuestro cuello.

3 – POSTURA

Lo mejor para la espalda es dormir boca arriba o sobre un costado. Si dormimos de lado mantendremos las piernas ligeramente flexionadas (“posición fetal”).

Y nunca dormiremos boca abajo. No es una buena opción para descansar.

Dulces sueños 😉