El confinamiento primero y la vida semi-confinada a la que ha dado paso, han sido y son imprescindibles para detener la transmisión del Covid-19. Sin embargo, y por desgracia, no están exentos de efectos secundarios no deseables en nuestras vidas.
En este artículo vamos a ofrecerte algunas recomendaciones para evitar los trastornos producidos sobre nuestro sistema musculo-esquelético.
El aumento del sedentarismo, la interrupción de la práctica habitual de deporte, las malas posturas a las que nos hemos podido ver expuestos con el teletrabajo, e incluso la realización de ejercicios a partir de vídeos de youtube llevados a cabo sin la adecuada monitorización, son factores que pueden conducir a la aparición de lesiones.
La aparición de contracturas musculares es muy habitual en estos casos. Otras lesiones, como tendinitis o distensiones musculares, también pueden surgir.
Para remediarlo es prioritario ponerse en contacto con su médico a fin de diagnosticar el problema concreto.
Una vez identificado el tipo de lesión, el tratamiento de rehabilitación será fundamental para recuperar el tono muscular, aliviar contracturas y tratar cualquier otro trastorno que se haya producido.
Los tratamientos realizados por el fisioterapeuta y la indicación individualizada de ejercicios que deberán realizarse y aquellos que deberán evitarse, son esenciales para preservar o recuperar nuestra salud.
Por eso, si necesitas ayuda, estamos a tu disposición.
Si estamos confinados en nuestros domicilios es importante que tengamos en cuenta algunos de los siguientes aspectos para sobrellevarlo de la mejor manera posible.
Si no trabajas desde casa deberás buscarte tus propias tareas.
Establece rutinas y síguelas.
Mantente ocupado.
Planifica tu ocio: leer, ver una película…
Si estás solo en casa fomenta la relación mediante teléfono, redes sociales…
Habla con otros.
Si estás acompañado aprovecha además el lujo de poder dedicar más tiempo a
tu familia.
Estar en casa no es algo
horrible ni un castigo, sino una oportunidad
para aprovechar nuestro tiempo de muchas maneras.
Evita
estar constantemente pendiente de programas de televisión, cadenas de whatsapp,
y en general sobreexposición a
informaciones sobre la evolución de la enfermedad, que en muchos casos no
están contrastadas y contribuyen a crear sensación de angustia.
Sé positivo. Aprovecha el día. Ten muy claro que esto es temporal.
¿Qué hacer si mi tratamiento de Rehabilitación se ha visto interrumpido?
Para cualquiera que deba permanecer en su domicilio es importante mantener una cierta actividad física. Si además hemos tenido que interrumpir un tratamiento de rehabilitación será aún más importante, aunque tenemos que tener en cuenta que nunca deberemos forzar ni provocarnos dolor.
En caso de que estuviéramos recibiendo tratamiento por un cuadro de dolor más
o menos agudo y no estuviésemos realizando ejercicios sino siento tratados con
aparatos de electromedicina, no hay que forzar movimientos ni realizar aquellos
que nos produzcan dolor.
Calor local
Si nos estaban aplicando calor local, en casa podemos hacerlo mediante manta eléctrica o
cualquier otro método diseñado para tal fin (por ejemplo, bolsas con semillas
que mantienen el calor). Es importante tener en cuenta:
No aplicar estas fuentes de calor durante periodos prolongados de
tiempo. Lo ideal es ponerla durante unos diez
minutos y luego retirarla.
El procedimiento se puede repetir
varias veces al día.
Nunca acostarse con una manta
eléctrica enchufada
ni aunque esté a potencia mínima. Quedarnos dormidos así, además de dar lugar a
una sobreexposición al calor, supone un riesgo en caso de cualquier fallo
eléctrico, posibles chispas, etc.
El reposo puede ayudar a mitigar al dolor,
pero en la medida de lo posible es aconsejable mantener actividad física y caminar por el domicilio.
Si el dolor es un dolor de espalda que nos impide deambular no lo forzaremos y
caminaremos siempre que no nos resulte doloroso.
Si el dolor
es en una extremidad concreta
eso no nos eximirá de ejercitar el resto de nuestras extremidades.
Movilidad
En caso de que estuviésemos recibiendo tratamiento para mejorar la movilidad
de una extremidad concreta, deberemos continuar haciendo ejercicios.
Muchos de los ejercicios que estábamos
realizando en el gimnasio de rehabilitación podremos seguir haciéndolos en casa.
Trate de mantener la rutina de ejercicios y
dedique todos los días un tiempo a llevarlos
a cabo.
En nuestra web hemos colgado tablas de
ejercicios para que pueda realizarlos. Identifique aquellos que ya estaba
haciendo y continúe con ellos.
Recomendaciones
Nunca hagas ejercicios que te produzcan dolor.
En nuestros domicilios tenemos utensilios que nos pueden ayudar: el
palo de una escoba para hacer ejercicios de extremidades superiores, una toalla
para ejercicios de hombro.
Situándonos frente a un espejo podremos ver si hacemos el ejercicio correctamente.
Estar sano física y mentalmente tiene poco que ver con levantar pesas y correr sobre una cinta. Más aún si todo ese esfuerzo es una forma de evadirse de una rutina estresante, con poco descanso y menos sueño.
¿Cómo viven las personas sanas y longevas?
Desde luego, no así. Los datos sobre esperanza de vida apuntan a que en los lugares con más calidad de vida no hay muchos más gimnasios, ni se pasan la vida en maratones.
Una vida sana tiene más que ver con una vida activa, poco
sedentaria, en la que se camina con frecuencia. Se nos ha olvidado o se nos ha
pasado por alto la virtud de los esfuerzos razonables en las tareas cotidianas.
Ir andando al trabajo, cuidar del jardín si se tiene la suerte de tener un poco
de terreno, ir al mercado o desplazarse por la ciudad a pie.
Para los amantes de la adrenalina y las descargas de
endorfinas, el mero hecho de andar puede que resulte insípido. Sin embargo, es
lo que más salud reporta a tu organismo, ya que no tiene ninguna
contraindicación a medio y largo plazo. Todo son ventajas, hoy y mañana.
El 90% de los trabajos son sedentarios. Invitan a
pasarse muchas horas sentado (y mirando una pantalla). Por eso debemos ser
creativos para añadir movimiento a nuestra vida. La excusa de que no tienes
tiempo es sólo eso: una excusa.
El plan es reconvertir actividades y crear nuevas rutinas. Esto, por supuesto depende de dónde vives, de tu horario de trabajo… Se trata de identificar qué esfuerzos te estás ahorrando, que en realidad son una trampa.
Sube las escaleras a pie, levántate de la mesa para hablar con tus compañeros en lugar de enviar ese correo inútil, aprovecha que sale el sol para descansar en movimiento. Y si sales por la noche, y es cerca de casa, hacerlo andando es una buena opción. Salvo bajo la lluvia o un sol de justicia, andar es siempre agradable.
Si los paseos largos no son lo tuyo, no importa. Haz más
paseos cortos, de cinco o diez minutos. Son más fáciles de encajar.
Pero hay más. Un estudio reciente de la Sociedad América sobre Cáncer muestra que las personas que andan seis horas a la semana reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias y cáncer. Incluso, andar sólo dos horas reduce el riesgo de enfermedades y alarga la vida.
Andar es además una excelente medicina para la mente. Te
relaja, te ofrece la oportunidad de reflexionar y reduce el riesgo de demencia.
Nuestros cuerpos están diseñados para funcionar bien en movimiento, un movimiento sencillo, natural y de alto impacto.
Cuando sientes un exceso de presión porque no puedes atender a todas las demandas que caen sobre ti, tienes estrés.
En situaciones así generamos adrenalina. Un aumento moderado de adrenalina puede tener efectos beneficiosos porque estimula nuestro sistema inmune y produce motivación y entusiasmo. Pero la complicación aparece cuando el estrés es constante.
Hoy en día el estrés es uno de los principales problemas de salud a los que nos enfrentamos. De hecho, sus consecuencias le convierten en la primera causa de ausencia al trabajo.
Cualquier situación de demanda, cuya gestión nos resulta compleja, especialmente si se mantiene en el tiempo. Destacamos tres:
Los problemas familiares y las dificultades económicas de la vida cotidiana.
Las dificultades que surgen en el entorno labora. Es importante saber que existen muchas evidencias de la influencia positiva que tiene el trabajo sobre nuestra salud física y mental. Esto no impide que los cambios, las exigencias, la presión por alcanzar objetivos o la relación con los compañeros pueden ser causa de estrés, afectando de manera negativa a nuestro buen estado físico y mental.
Por último, pero no menos importante, debemos tener en cuenta que en el estrés hay un componente de predisposición individual importante. Algunas personas son más propensas a padecer estrés.
¿QUÉ EFECTOS NEGATIVOS TIENE?
Los efectos negativos son diversos y nos afectan de manera muy amplia, alterando multitud de sistemas de nuestro organismo.
La afectación del sistema musculo-esquelético es muy relevante: dolor cervical y de hombros, dolor lumbar, sensación de rigidez, contracturas musculares dolorosas, inflamación.
Los problemas digestivos son habituales y van
desde dificultad para hacer la digestión hasta la aparición de úlceras.
Dolores de cabeza, sensación de fatiga,
somnolencia, y en última instancia depresión.
Incremento de la tensión arterial, con los
peligros que esto acarrea.
¿QUÉ SOLUCIONES OFRECE LA FISIOTERAPIA?
El tratamiento por parte de un fisioterapeuta reduce el dolor y disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Mediante técnicas de masaje se actúa tanto sobre el sistema muscular, logrando su relajación y la desaparición de contracturas y rigideces. Las técnicas de relajación también actúan sobre el sistema nervioso, dando lugar a una liberación de endorfinas que aumentan nuestra sensación de bienestar.
Tonificar, relajar y corregir desequilibrios
musculares, son otros de los beneficios de las técnicas de fisioterapia.
Acudir al fisioterapeuta de manera periódica contribuye a nuestro bienestar y evita que los problemas físicos y mentales se conviertan en crónicos.
Y como complemento, los programas de ejercicio como Pilates, conducidos también por fisioterapeutas, consiguen una adecuada puesta física a punto y mejoran la masa muscular.
Bien, pues ahí queda el consejo. Si te podemos ayudar, cuenta con nosotros. ¡Hasta pronto!
Pasamos muchas horas delante de la mesa de trabajo de modo que las posturas y costumbres que adoptemos afectarán a nuestra salud y ¡puede que incluso a nuestro estado de ánimo!
Siéntate en tu mesa de trabajo y haz un repaso de
las cosas que realizas en tu día a día y qué posturas o esfuerzos haces de
manera habitual.
Si trabajas con un ordenador, debes tener la
pantalla frente a ti y a la altura de los ojos. No es bueno tener el ordenador
en un lateral o en diagonal, porque nos obliga a constantes giros de la espalda
y a mantener esta postura de torsión.
Los objetos que empleamos a menudo (teléfono,
documentos…) deben estar a nuestro alcance y sobre todo no debemos cogerlos a
base de giros forzados de espalda.
SIÉNTATE BIEN
Bien sentado significa: en la parte de atrás de la
silla y con la espalda apoyada. Una vez así, acercaremos la silla lo suficiente
para estar cómodos. Insistimos: es importante que la espalda esté bien
posicionada contra el respaldo: ni “al aire”, ni “resbalando” de la silla.
La silla debe tener reposabrazos para que los codos que
queden a la altura de la mesa.
Para utilizar el teclado y el ratón mantendremos el apoyo de los codos en el reposabrazos. Los brazos formarán un ángulo recto mientras trabajamos.
Hay que evitar colocar los antebrazos y manos hacia arriba, o los codos elevados y hacia fuera.
Vista al frente. Por eso el ordenador deberá estar a
la altura de los ojos, y si alternamos con libros o papeles, lo adecuado es utilizar
un atril.
Las piernas también formarán un ángulo recto. Evitaremos
estar sentados con las piernas cruzadas o flexionar una pierna para sentarnos
sobre ella.
Y ADEMÁS, MUÉVETE
Por muy bien que coloquemos la mesa y que nos
sentemos, la falta de cambios de postura puede desembocar en contracturas
musculares.
Es importante movilizar los grupos musculares con frecuencia, por eso levántate periódicamente. No se trata de que haya que dejar de trabajar: basta con caminar unos pasos, mover las articulaciones de brazos piernas y cuello, y volver a lo que estás haciendo.
Lo ideal es moverse cada media hora o tres cuartos. Bastará con un par de minutos que además podemos aprovechar para ir a beber agua o al cuarto de baño.
Además de favorecer a nuestro cuerpo, la higiene postural favorece nuestra mente;-)
Nunca lo haremos flexionando la espalda con las piernas rígidas. La postura correcta es flexionar las rodillas y bajar con ellas flexionadas para coger el peso. Si la carga es muy pesada, además podemos retrasar una de las piernas e incluso apoyar la rodilla en tierra.
Los pies se mantendrán un poco separados para
aumentar la superficie de apoyo.
Coger objetos de lugares elevados –alto de una estantería o de un armario–:
No estiraremos los brazos para cogerlo. Lo correcto es usar una escalera, aunque nos lleguen los brazos. El objetivo es que cojamos el peso lo más cerca de la altura del pecho.
En caso de que el objeto se encuentra sobre una mesa
o similar, lo tomaremos con los brazos en ángulo recto para acercarlo al cuerpo
y los mantendremos así.
Y nunca, nunca levantaremos un peso con la espalda girada.
TRANSPORTAR PESOS
Como norma, siempre mantendremos el peso sujeto contra nuestro cuerpo. Codos pegados y brazos en ángulo recto. Evitaremos transportar objetos con los brazos extendidos.
No levantaremos pesos por encima de nuestros hombros
para colocarlos en ningún sitio. Debemos subirnos a una escalera y entonces dejar
el objeto en su lugar.
Si se trata de un carro o una maleta con ruedas, es mejor empujar que tirar —aunque tenga ruedas—. Si tiramos, la postura además de incómoda es peligrosa porque hacemos un esfuerzo llevando el brazo hacia atrás y la espalda girada.
Siempre que sea posible trataremos de repartir el peso. Si tenemos que llevar bolsas, siempre es mejor llevarlas con ambas manos y equilibrar el peso de cada lado para que la carga con ambos brazos sea similar.
Y si se utiliza una mochila lo adecuado es que tenga correas anchas, ajustándolas para que quede bien pegada al cuerpo. En mochilas de montaña que cuentan con cinturón, lo llevaremos abrochado.
Y recuerda, la cantidad de peso que cargas o transportas no debe ser excesiva.
Mejor hacer otro viaje. Pero si ya es tarde, te podemos ayudar 😉
Dormir mal perjudica la calidad del sueño, provoca dolores y agrava las contracturas, por eso debemos vigilar:
1- COLCHÓN
La espalda debe mantenerse correctamente alineada durante el tiempo que estamos en la cama. Como nuestro cuerpo tiene salientes (hombros, caderas), es importante que el colchón se adapte a nuestra anatomía.
Un colchón excesivamente firme no se adaptará a la forma de nuestro cuerpo cuando nos tumbemos sobre él. Y si el colchón no cede lo suficiente para adaptarse, la espalda no quedará alineada.
Pero un colchón excesivamente blando tampoco es una buena opción. Este hará que nos “hundamos” en él, y al no sujetar de modo correcto nuestro cuerpo provocara posturas inadecuadas.
Lo ideal: un colchón con una consistencia media, que nos resulte cómodo, y que permita la correcta alineación de nuestra espalda.
Y además es conveniente darle la vuelta al colchón con periodicidad (1 o 2 veces al año) ya que es inevitable que se deformen a causa de nuestro peso. Transcurrido cierto número de años lo recomendable será cambiar de colchón. Este no es un truco de marketing de los vendedores de colchones, sino una recomendación con sentido.
2 – ALMOHADA
La almohada debe permitir que el cuello quede
correctamente alineado con los hombros y con el resto de la espalda.
Por eso, a la hora de elegir una almohada ésta no debe ser muy alta, para que el cuello no quede excesivamente elevado. Pero ¡ojo!, nada de dormir sin almohada o con una muy fina.
Photo by Swabdesign_official on Unsplash
Lo ideal es una almohada media y que podamos adaptar a nuestro cuello.
3 – POSTURA
Lo mejor para la espalda es dormir boca arriba o sobre un costado. Si dormimos de lado mantendremos las piernas ligeramente flexionadas (“posición fetal”).
Y nunca dormiremos boca abajo. No es una buena opción para descansar.
