anda ya

¡Anda ya!

Las personas más sanas no van al gimnasio.

Estar sano física y mentalmente tiene poco que ver con levantar pesas y correr sobre una cinta. Más aún si todo ese esfuerzo es una forma de evadirse de una rutina estresante, con poco descanso y menos sueño.

¿Cómo viven las personas sanas y longevas?

Desde luego, no así. Los datos sobre esperanza de vida apuntan a que en los lugares con más calidad de vida no hay muchos más gimnasios, ni se pasan la vida en maratones.

Una vida sana tiene más que ver con una vida activa, poco sedentaria, en la que se camina con frecuencia. Se nos ha olvidado o se nos ha pasado por alto la virtud de los esfuerzos razonables en las tareas cotidianas. Ir andando al trabajo, cuidar del jardín si se tiene la suerte de tener un poco de terreno, ir al mercado o desplazarse por la ciudad a pie.

Para los amantes de la adrenalina y las descargas de endorfinas, el mero hecho de andar puede que resulte insípido. Sin embargo, es lo que más salud reporta a tu organismo, ya que no tiene ninguna contraindicación a medio y largo plazo. Todo son ventajas, hoy y mañana.

El 90% de los trabajos son sedentarios. Invitan a pasarse muchas horas sentado (y mirando una pantalla). Por eso debemos ser creativos para añadir movimiento a nuestra vida. La excusa de que no tienes tiempo es sólo eso: una excusa.

¿Cuál es el plan?

Photo by Zack Minor on Unsplash

El plan es reconvertir actividades y crear nuevas rutinas. Esto, por supuesto depende de dónde vives, de tu horario de trabajo… Se trata de identificar qué esfuerzos te estás ahorrando, que en realidad son una trampa.

Sube las escaleras a pie, levántate de la mesa para hablar con tus compañeros en lugar de enviar ese correo inútil, aprovecha que sale el sol para descansar en movimiento. Y si sales por la noche, y es cerca de casa, hacerlo andando es una buena opción. Salvo bajo la lluvia o un sol de justicia, andar es siempre agradable.

Si los paseos largos no son lo tuyo, no importa. Haz más paseos cortos, de cinco o diez minutos. Son más fáciles de encajar.

Pero hay más. Un estudio reciente de la Sociedad América sobre Cáncer muestra que las personas que andan seis horas a la semana reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias y cáncer. Incluso, andar sólo dos horas reduce el riesgo de enfermedades y alarga la vida.

Andar es además una excelente medicina para la mente. Te relaja, te ofrece la oportunidad de reflexionar y reduce el riesgo de demencia.

Nuestros cuerpos están diseñados para funcionar bien en movimiento, un movimiento sencillo, natural y de alto impacto.

¡Anda ya!

fisioterapia contra el estres

Fisioterapia para combatir el estrés

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

Cuando sientes un exceso de presión porque no puedes atender a todas las demandas que caen sobre ti, tienes estrés.

En situaciones así generamos adrenalina. Un aumento moderado de adrenalina puede tener efectos beneficiosos porque estimula nuestro sistema inmune y produce motivación y entusiasmo. Pero la complicación aparece cuando el estrés es constante.

Hoy en día el estrés es uno de los principales problemas de salud a los que nos enfrentamos. De hecho, sus consecuencias le convierten en la primera causa de ausencia al trabajo.

estrés en la vida diaria
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¿QUÉ LO PRODUCE?

Cualquier situación de demanda, cuya gestión nos resulta compleja, especialmente si se mantiene en el tiempo. Destacamos tres:

Los problemas familiares y las dificultades económicas de la vida cotidiana.

Las dificultades que surgen en el entorno labora. Es importante saber que existen muchas evidencias de la influencia positiva que tiene el trabajo sobre nuestra salud física y mental. Esto no impide que los cambios, las exigencias, la presión por alcanzar objetivos o la relación con los compañeros pueden ser causa de estrés, afectando de manera negativa a nuestro buen estado físico y mental.

Por último, pero no menos importante, debemos tener en cuenta que en el estrés hay un componente de predisposición individual importante. Algunas personas son más propensas a padecer estrés.

¿QUÉ EFECTOS NEGATIVOS TIENE?

Los efectos negativos son diversos y nos afectan de manera muy amplia, alterando multitud de sistemas de nuestro organismo.

La afectación del sistema musculo-esquelético es muy relevante: dolor cervical y de hombros, dolor lumbar, sensación de rigidez, contracturas musculares dolorosas, inflamación.

Los problemas digestivos son habituales y van desde dificultad para hacer la digestión hasta la aparición de úlceras.

Dolores de cabeza, sensación de fatiga, somnolencia, y en última instancia depresión.

Incremento de la tensión arterial, con los peligros que esto acarrea.

¿QUÉ SOLUCIONES OFRECE LA FISIOTERAPIA?

El tratamiento por parte de un fisioterapeuta reduce el dolor y disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Mediante técnicas de masaje se actúa tanto sobre el sistema muscular, logrando su relajación y la desaparición de contracturas y rigideces. Las técnicas de relajación también actúan sobre el sistema nervioso, dando lugar a una liberación de endorfinas que aumentan nuestra sensación de bienestar.

Relax
Photo by Jonathan Bean on Unsplash

Tonificar, relajar y corregir desequilibrios musculares, son otros de los beneficios de las técnicas de fisioterapia.

Acudir al fisioterapeuta de manera periódica contribuye a nuestro bienestar y evita que los problemas físicos y mentales se conviertan en crónicos.

Y como complemento, los programas de ejercicio como Pilates, conducidos también por fisioterapeutas, consiguen una adecuada puesta física a punto y mejoran la masa muscular.

Bien, pues ahí queda el consejo. Si te podemos ayudar, cuenta con nosotros. ¡Hasta pronto!

En posición para trabajar

Pasamos muchas horas delante de la mesa de trabajo de modo que las posturas y costumbres que adoptemos afectarán a nuestra salud y ¡puede que incluso a nuestro estado de ánimo!

Si queremos evitar contracturas musculares y lesiones dolorosas que pueden acabar en dolores crónicos empecemos con una higiene postural adecuada desde el primer día.

Atención: mesa, silla y movimiento.

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ORDENA TU MESA

Siéntate en tu mesa de trabajo y haz un repaso de las cosas que realizas en tu día a día y qué posturas o esfuerzos haces de manera habitual.

Si trabajas con un ordenador, debes tener la pantalla frente a ti y a la altura de los ojos. No es bueno tener el ordenador en un lateral o en diagonal, porque nos obliga a constantes giros de la espalda y a mantener esta postura de torsión.

Los objetos que empleamos a menudo (teléfono, documentos…) deben estar a nuestro alcance y sobre todo no debemos cogerlos a base de giros forzados de espalda.

SIÉNTATE BIEN

Bien sentado significa: en la parte de atrás de la silla y con la espalda apoyada. Una vez así, acercaremos la silla lo suficiente para estar cómodos. Insistimos: es importante que la espalda esté bien posicionada contra el respaldo: ni “al aire”, ni “resbalando” de la silla.

La silla debe tener reposabrazos para que los codos que queden a la altura de la mesa.

Para utilizar el teclado y el ratón mantendremos el apoyo de los codos en el reposabrazos. Los brazos formarán un ángulo recto mientras trabajamos.

Hay que evitar colocar los antebrazos y manos hacia arriba, o los codos elevados y hacia fuera.

Vista al frente. Por eso el ordenador deberá estar a la altura de los ojos, y si alternamos con libros o papeles, lo adecuado es utilizar un atril.

Las piernas también formarán un ángulo recto. Evitaremos estar sentados con las piernas cruzadas o flexionar una pierna para sentarnos sobre ella.

Y ADEMÁS, MUÉVETE

Por muy bien que coloquemos la mesa y que nos sentemos, la falta de cambios de postura puede desembocar en contracturas musculares.

Es importante movilizar los grupos musculares con frecuencia, por eso levántate periódicamente. No se trata de que haya que dejar de trabajar: basta con caminar unos pasos, mover las articulaciones de brazos piernas y cuello, y volver a lo que estás haciendo.

Lo ideal es moverse cada media hora o tres cuartos. Bastará con un par de minutos que además podemos aprovechar para ir a beber agua o al cuarto de baño.

Además de favorecer a nuestro cuerpo, la higiene postural favorece nuestra mente;-)

Cómo cargar y transportar pesos

No debemos manejar por nosotros mismos pesos que excedan de 15 Kg en el caso de mujeres y de 25 kg en el caso de hombres.

Pero esto no es suficiente, además es importante saber cómo coger el peso y cómo transportarlo.

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CARGAR PESOS

Coger un peso que se encuentra en el suelo:

Nunca lo haremos flexionando la espalda con las piernas rígidas. La postura correcta es flexionar las rodillas y bajar con ellas flexionadas para coger el peso. Si la carga es muy pesada,  además podemos retrasar una de las piernas e incluso apoyar la rodilla en tierra.

Los pies se mantendrán un poco separados para aumentar la superficie de apoyo.

Coger objetos de lugares elevados –alto de una estantería o de un armario–:

No estiraremos los brazos para cogerlo. Lo correcto es usar una escalera, aunque nos lleguen los brazos. El objetivo es que cojamos el peso lo más cerca de la altura del pecho.

En caso de que el objeto se encuentra sobre una mesa o similar, lo tomaremos con los brazos en ángulo recto para acercarlo al cuerpo y los mantendremos así.

Y nunca, nunca levantaremos un peso con la espalda girada.

TRANSPORTAR PESOS

Como norma, siempre mantendremos el peso sujeto contra nuestro cuerpo. Codos pegados y brazos en ángulo recto. Evitaremos transportar objetos con los brazos extendidos.

No levantaremos pesos por encima de nuestros hombros para colocarlos en ningún sitio. Debemos subirnos a una escalera y entonces dejar el objeto en su lugar.

Si se trata de un carro o una maleta con ruedas, es mejor empujar que tirar —aunque tenga ruedas—. Si tiramos, la postura además de incómoda es peligrosa porque hacemos un esfuerzo llevando el brazo hacia atrás y la espalda girada.

Siempre que sea posible trataremos de repartir el peso. Si tenemos que llevar bolsas, siempre es mejor llevarlas con ambas manos y equilibrar el peso de cada lado para que la carga con ambos brazos sea similar.

Y si se utiliza una mochila lo adecuado es que tenga correas anchas, ajustándolas para que quede bien pegada al cuerpo. En mochilas de montaña que cuentan con cinturón, lo llevaremos abrochado.

Y recuerda, la cantidad de peso que cargas o transportas no debe ser excesiva.

Mejor hacer otro viaje. Pero si ya es tarde, te podemos ayudar 😉

1,2,3 y a dormir bien

Dormir mal perjudica la calidad del sueño, provoca dolores y agrava las contracturas, por eso debemos vigilar:

1- COLCHÓN

La espalda debe mantenerse correctamente alineada durante el tiempo que estamos en la cama. Como nuestro cuerpo tiene salientes (hombros, caderas), es importante que el colchón se adapte a nuestra anatomía.

Un colchón excesivamente firme no se adaptará a la forma de nuestro cuerpo cuando nos tumbemos sobre él. Y si el colchón no cede lo suficiente para adaptarse, la espalda no quedará alineada.

Pero un colchón excesivamente blando tampoco es una buena opción. Este hará que nos “hundamos” en él, y al no sujetar de modo correcto nuestro cuerpo provocara posturas inadecuadas.

Lo ideal: un colchón con una consistencia media, que nos resulte cómodo, y que permita la correcta alineación de nuestra espalda.

Y además es conveniente darle la vuelta al colchón con periodicidad (1 o 2 veces al año) ya que es inevitable que se deformen a causa de nuestro peso. Transcurrido cierto número de años lo recomendable será cambiar de colchón. Este no es un truco de marketing de los vendedores de colchones, sino una recomendación con sentido.

2 – ALMOHADA

La almohada debe permitir que el cuello quede correctamente alineado con los hombros y con el resto de la espalda.

Por eso, a la hora de elegir una almohada ésta no debe ser muy alta, para que el cuello no quede excesivamente elevado. Pero ¡ojo!, nada de dormir sin almohada o con una muy fina.

almohada
Photo by Swabdesign_official on Unsplash

Lo ideal es una almohada media y que podamos adaptar a nuestro cuello.

3 – POSTURA

Lo mejor para la espalda es dormir boca arriba o sobre un costado. Si dormimos de lado mantendremos las piernas ligeramente flexionadas (“posición fetal”).

Y nunca dormiremos boca abajo. No es una buena opción para descansar.

Dulces sueños 😉