¿Estás pensando correr una maratón? ¿media? ¿una carrera organizada por tu empresa, tu barrio…? Enhorabuena por la decisión pero ahora debes empezar a prepararte para que el deporte sea salud y no lesión.
#1 – Aumenta un 10 % a la semana
Una carrera de larga duración merece un buen plan de entrenamiento. Planifica la preparación con tiempo y empieza con una distancia que te resulte cómoda para ir aumentando cada semana. Para entrenar sin riesgos de lesión, cada semana deberías aumentar la distancia no más de un 10%. Con este dato te será más sencillo planificar tu preparación.
#2 – 10 minutos antes y después
El calentamiento y la entrada en reposo son momentos delicados y esenciales para evitar lesiones. Tanto antes como después de correr debemos caminar y trotar para estirar la musculatura. El riesgo de roturas fibrilares aumenta si no cuidamos ambos momentos.
#3 – 2 horas después de comer
Todos queremos aprovechar al máximo nuestro tiempo por eso a veces, el hueco del mediodía nos parece un buen momento para convertir la pausa de la comida en un momento para practicar ejercicio. Si este es tu caso, hazlo antes de comer o bien, espera al menos dos horas tras las comidas. Correr después de comer, sin respetar esta pausa, afectará a tu rendimiento: el organismo está ocupado haciendo la digestión y no hay que pedirle otros esfuerzos.
#4 – 2 días de descanso
Si al correr sientes molestias que se repiten durante dos días, deja de entrenar durante otros dos días. Si posteriormente, el dolor o la molestia persisten, no lo dudes, debes acudir al médico y no forzar el cuerpo.
#5 – Alimentación
Rendimiento y recuperación también están ligados a la alimentación. Los días previos a una carrera aumentaremos la cantidad de hidratos de carbono en nuestra dieta. Eso nos servirá para conseguir un aporte extra de energía durante la competición que nos ayudará a rendir más.
Después de la carrera, entre los 30 y los 60 minutos posteriores, tomaremos hidratos de carbono y proteínas para recuperar el desgaste sufrido.
#6 – Sin experimentos
Ni antes, ni durante una carrera es aconsejable probar alimentos nuevos, así como cualquier sustancia o complemento que no hayamos consumido antes, por mucho que nos aseguren sus propiedades beneficiosas. Un alimento desconocido puede sentarnos mal y jugarnos una mala pasada durante la competición.
#7 – En la variedad está… el músculo
Si quieres evitar lesiones y fortalecer tu cuerpo corriendo busca la variedad y alterna la carrera con otros deportes. Los corredores que sólo entrenan corriendo son más proclives a lesiones. Bici o natación, junto a otros deportes con poco impacto ayudan a desarrollar los músculos que se emplean en la carrera.
Alterna también tu forma de entrenar de modo que si un día haces un entrenamiento intensivo, al día siguiente lo ideal sería una carrera sencilla –más corta o sin cuestas – o incluso hacer otro tipo de ejercicio.
#8 – Mantén el ritmo
En las carreras de larga duración es muy recomendable mantener un ritmo constante. Los cambios de ritmo ocasionan fatiga, disminuyen el rendimiento y exponen a nuestro cuerpo al riesgo de las lesiones.
Así que ya sabes… preparados, listos y ya 😉